此文章由營養師潘仕寶女士撰寫
健康懷孕的5種關鍵營養要素 – 摘要
孕婦透過均衡健康的飲食，攝取五種關鍵營養要素，有助懷孕期間的胎兒最佳發育。
葉酸
- 有助於預防胎兒大腦和脊柱的主要出生缺陷（神經管缺陷）
- 懷孕期間每天攝取600微克
- 主要食物來源包括菠菜、蘆筍、球芽甘藍、眉豆、腰豆、牛油果、橙、木瓜和增添葉酸的早餐麥片
碘
- 製造甲狀腺素，以促進胎兒正常生長和大腦發育
- 懷孕期間每天攝取250微克
- 主要食物來源包括海藻、海鮮、蛋黃、乳製品和碘鹽
奧米加-3脂肪酸
- 包含二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)
- 對胎兒的視覺和認知發育很重要
- 懷孕期間每天攝取至少200至300毫克的DHA
- 主要食物來源包括三文魚、沙甸魚、池魚、紅衫魚、秋刀魚、鯧魚、馬頭魚和大眼魚
- 不吃海鮮的人可以吃富含α-亞麻酸（ALA）的食物，例如奇亞籽、亞麻籽、核桃和芥花籽油
鈣
- 胎兒的骨骼和牙齒成長所必需的元素
- 懷孕期間每天需要攝取1,000毫克
- 主要食物來源包括牛奶、芝士、乳酪、深綠色蔬菜（菜心、白菜、羽衣甘藍、西蘭花）、沙甸魚、蝦米、芝麻、豆腐和高鈣麵包
- 維他命D可改善鈣的吸收
- 懷孕期間每天攝取600 IU（15 微克）維他命D
鐵
- 促進胎兒能有最佳的生長和大腦發展，並防止缺鐵性貧血
- 懷孕期間鐵質不足會增加胎兒早產和出生體重低的風險
- 懷孕期間每天攝取27毫克
- 主要食物來源包括紅肉、家禽、魚、蛋黃、扁豆、腰豆、堅果、葡萄乾和添加鐵的早餐麥片
- 同時與富含維他命C的食物，（例如番石榴、橙、奇異果、甜椒和西紅柿）一起食用，能更有效地吸收鐵質
健康懷孕的5種關鍵營養要素 – 全文
均衡健康的飲食對懷孕期間的胎兒最佳發育十分重要，而孕婦可以明智地選擇食物，以滿足對營養的需求。在此，營養師葉士寶女士解釋健康懷孕的五種關鍵營養要素。
葉酸
葉酸，是一種對孕婦很重要的維他命B。懷孕前和懷孕期間定期服用葉酸，能有助於預防胎兒大腦和脊柱的主要出生缺陷，亦稱為神經管缺陷。婦女對葉酸的需求可從每天400微克(mcg)增加至懷孕期間每天600微克。美國婦產科學院建議孕婦產前攝取維生素補充品，以確保獲得足夠的葉酸和其他營養素。
葉酸的主要食物來源包括：
- 菠菜
- 蘆筍
- 球芽甘藍
- 眉豆
- 腰豆
- 牛油果
- 橙
- 木瓜
- 增添葉酸的早餐麥片
碘
身體需要碘來製造甲狀腺素，以促進胎兒正常生長和大腦發育。世界衛生組織建議孕育於懷孕期間每天攝取250微克的碘。於2019年的香港調查顯示，本地未有服用碘補充品的孕婦，對碘的攝取量不足。由此可見，單靠食物是難以獲得足夠的碘，故建議孕婦每天服用至少含有150微克碘的膳食補充劑。
碘的主要來源包括：
- 海藻
- 海鮮
- 蛋黃
- 乳製品
- 碘鹽
海帶中的碘含量很高，攝取過量會對甲狀腺功能產生不良影響。孕婦應適量食用海帶，每週不應食用超過一次。
奧米加-3脂肪酸
奧米加-3脂肪酸主要存在於海鮮中。它包含二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。DHA對胎兒的視覺和認知發育很重要。建議孕婦每天攝取至少200至300毫克的DHA，例如透過每週吃兩至三份含豐富奧米加-3脂肪酸且汞含量低的魚類
例如：
- 三文魚
- 沙甸魚
- 池魚
- 紅衫魚
- 秋刀魚
- 鯧魚
- 馬頭魚
- 大眼魚
奧米加-3脂肪酸主要存在於海鮮中。它包含二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。DHA對胎兒的視覺和認知發育很重要。建議孕婦每天攝取至少200至300毫克的DHA，例如透過每週吃兩至三份含豐富奧米加-3脂肪酸且汞含量低的魚類，包括三文魚、沙甸魚、鯖魚、紅衫魚、秋刀魚、鯧魚、馬頭魚和大眼魚。一般來說，體型較小的魚（少於600克）、養殖魚和淡水魚的汞含量較低。從食品安全的角度來看，孕婦在懷孕期間應避免所有未經烹調和未煮熟的海鮮。
不吃海鮮的人可以吃富含α-亞麻酸（ALA）的食物，如奇亞籽、亞麻籽、核桃和芥花籽油。我們的身體可以從ALA中產生DHA，但轉化率比較低。建議不吃海鮮的孕婦，可以選擇服用DHA補充劑。
鈣
鈣是胎兒的骨骼和牙齒成長所必需的元素。孕婦每天需要攝取1,000毫克的鈣。若懷孕期間攝取不足鈣，可能會增加早產和妊娠高血壓的風險。
牛奶、芝士和乳酪是鈣的最佳來源。建議孕婦每天飲用兩杯牛奶或高鈣植物奶，並選擇富含鈣質的食物，例如：
- 深綠色蔬菜（包括菜心、白菜、羽衣甘藍、西蘭花）
- 沙甸魚
- 蝦米
- 芝麻
- 豆腐
- 高鈣麵包
維他命D可改善鈣的吸收，它對骨骼健康和發育至關重要。孕婦每天需要600 IU（15 微克）維他命D。定期照曬陽光並食用富含維他命D的食物，例如三文魚或其他添加維他命D的食品，可以幫助獲得足夠的維他命 D。
鐵
在懷孕期間，孕婦體內的血液量會增加，因此孕婦和胎兒需要更多的鐵。鐵可確保胎兒能有最佳的生長和大腦發展，並防止缺鐵性貧血。懷孕期間鐵質不足會增加胎兒早產和出生體重低的風險，故建議孕婦每日攝取27毫克的鐵。
雖然大多數的產前維他命補充劑中都含有鐵，但孕婦還需要吃各種富含鐵的食物，包括：
- 紅肉
- 家禽
- 魚
- 蛋黃
- 扁豆
- 腰豆
- 堅果
- 葡萄乾
- 添加鐵的早餐麥片
如果同時與富含維他命C的食物一起食用，如番石榴、橙、奇異果、甜椒和西紅柿，會更有效地吸收鐵質。由於鈣質可能會阻礙鐵的吸收，分開服用鈣和鐵的補充劑便能預防這個問題。
